Marmitako de Bonito

Esta semana os queremos preparar un guiso muy sabroso, consistente (se sirve como plato único) y además muy sano, el marmitako de bonito. Se trata de un guiso de bonito o también de atún, y que se prepara principalmente con patatas, cebolla, pimiento y tomate. Su origen se encuentra en los pescadores cántabros o vascos, (marmitako en el País Vasco o marmita en Cantabria). El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su grasa es rica en ácidos grasos omega 3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos. Colabora así en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y es por ello que se recomienda su consumo y el de otros pescados azules. Además, el bonito, como el resto de los pescados, es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. El bonito, por ser un pescado graso, también posee vitaminas liposolubles, como la A y la D, que se acumulan de manera principal en sus vísceras (hígado, sobretodo) y en el músculo. La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de este en la sangre, mientras que la vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Y después de conocer las propiedades del bonito, compartimos ya la receta , que os va a resultar muy fácil de preparar:


Ingredientes

  • 1/2 kg. de lomo de bonito
  • 1kg. de patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 Pimiento Verde
  • 1 Pimiento Rojo
  • 2 tomates rallados ó 4 cucharadas de tomate natural triturado
  • 2 ñoras picadas
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • 1/2 vaso de aceite de oliva suave
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 2 vasos de caldo de pescado (ó cantidad de caldo hasta cubrir el guiso)

MODO DE PREPARACIÓN:

* Comenzamos a pelar las patatas, las cascamos y las metemos en un bol con agua

* En una olla con el aceite caliente comenzamos a pochar, primero la cebolla cortada a cuadritos (brunoise), una vez pochada, añadimos el ajo picado, lo doramos y  luego los pimientos picados (pimiento verde y rojo), removiéndolo todo.

* Echamos las patatas y le damos vueltas para que se vayan cocinado y cogiendo todo el sabor de la verdura.

* Añadimos el tomate rallado, el pimentón y seguimos mezclando

* A continuación vertemos el vino y cocinamos hasta que se evaporen

* Cubrimos el guiso de patatas con el caldo de pescado y removemos, moviendo la olla.

*Y ya cocinamos todo hasta que las patatas estén tiernas, siendo el tiempo total de cocción de 1 hora a fuego lento.

*Y 5 minutos antes de terminar la cocción añadimos los trozos de bonito salpimentados.

Y a comer ¡Qué rico y qué sabor! Os va a encantar.  

¡Feliz fin de semana y mejor semana para todos!